Comment éviter la constipation ?

Sensation de ballonnement, selles dures, crampes abdominales, les désagréments liés au transit intestinal nous mènent la vie dure. Cependant, à moins que son origine ne soit chronique et provient d’un véritable problème médical de santé, la constipation est dans 80% des cas dû à des mauvaises habitudes qui peuvent être évitées. C’est pourquoi découvrons de ce pas les conseils phares pour que la constipation ne soit plus qu’un lointain souvenir !

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La constipation, qu’est-ce que c’est exactement ?

Définition

radio d'une personne constipée
une radio d’une personne constipée

Nous entendons souvent parler de constipation sans forcément savoir ce que c’est. La constipation est un trouble intestinal de la digestion et du transit qui survient lorsque les selles se dessèchent de leur eau. En effet, après avoir mangé, lors de la digestion, les aliments passent par l’intestin grêle afin que l’organisme puisse absorber les nutriments et les fibres contenus dans ces derniers. Les restes alimentaires dans l’intestin grêle arrivent ensuite dans le côlon et se transforment en selles destinés à être évacués par le corps une fois arrivés au rectum.  

En cas de constipation, les dépôts alimentaires transformés en selles n’arrivent pas à atteindre le rectum. Le transit fonctionne alors moins bien et le côlon absorbe peu à peu l’eau, ce qui fait que les selles deviennent de plus en plus dures. Voici comment la constipation se forme et engendre les symptômes ressentis lorsque l’on est constipé. 

Généralement, nous parlons de constipation après une période de 4 à 5 jours sans aller aux toilettes ou après un certain temps vécu avec des désagréments au moment de l’évacuation. Cela peut être des douleurs, des brûlures ou un surplus d’effort nécessaire.

A ne pas confondre avec un trouble occasionnel

Tandis que la constipation chronique est le fruit d’au moins 6 mois de trouble intestinal du transit, la constipation occasionnelle peut survenir  à cause de changements dans le quotidien : anxiété, mauvais régime alimentaire, période stressante, changement d’alimentation, accident, etc., etc. Il est donc possible de prévenir la constipation et donc de réduire le risque d’être constipé. Nous retrouvons notamment 3 conseils qui évitent grandement d’avoir une constipation. 

Conseil nº1 : avoir une alimentation riche en fibres

alimentation riche en fibres

Durant la digestion, il arrive que les aliments eux-mêmes ne soient pas très bons pour le transit. En effet, les aliments qui ne sont pas riches en fibres sont plus difficiles à éliminer à cause de leur composition trop sèche et peu nutritive. C’est pourquoi lorsque nous mangeons plus de fibres, le transit s’en trouve immédiatement amélioré, car notre organisme ne rencontre plus de difficulté au moment d’aller aux toilettes.

De ce fait, n’hésitez pas à consommer de manière quotidienne des produits riches en fibres comme les fruits et les légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiche, soja…) mais aussi les céréales (riz, maïs, blé, avoine…) et donc la farine et ses différentes formes comme le pain et les pâtes. Le chocolat noir est aussi une bonne source de fibres à condition qu’il soit au constitué d’au moins 70% de cacao.

Conseil nº2 : boire beaucoup d’eau

femme qui boit un verre d'eau

Comme démontré précédemment, lorsque nous sommes constipés, l’eau est absorbée ce qui engendre des troubles d’évacuations. C’est pourquoi il est tout à fait normal qu’une quantité d’eau supplémentaire suffisent à ramollir les selles et à faciliter la défécation. 

Le meilleur apport d’eau pour la santé est d’au moins 1,5L à 2L par jour. Buvez autant que possible afin que votre selle soit molle et que l’action de la digestion se fasse sans entrave.

Conseil nº3 : un jus d’agrumes chaque matin

jus d'agrumes

Enfin, la dernière de nos astuces 100% naturelles est de consommer un jus d’agrumes en matinée. Les agrumes sont de très bons laxatifs, ce qui signifie qu’ils facilitent naturellement les passages aux toilettes. Pour plus d’efficacité, il est conseillé de boire du jus le matin à jeun. De quoi commencer une bonne journée en vous assurant que votre organisme a tout ce dont il a besoin.

Que faire d’autre en cas de constipation ?

Il arrive parfois d’être constipé malgré tous nos efforts ou de ne pas avoir pu appliquer ces astuces justes à temps. Ce n’est pas grave, il existe plusieurs solutions pour faciliter la défécation et réduire la période de constipation.

Manger un produit laxatif

pruneaux d'Agen
pruneaux d’Agen

Vous l’aurez compris, tout passe par l’alimentation ! Vous devez avoir une bonne hygiène de vie. À vos côtés, pour vous épauler se trouvent plusieurs produits anti-constipation et très efficaces. Nous retrouvons parmi eux les laxatifs les plus riches en fibres qui se révèlent être des fruits : le pruneau, les dattes et l’abricot. Ces fruits sont presque imparables contre la constipation. Si c’est possible, tentez d’en manger en version asséchée, car ainsi ils concentrent et augmentent le taux de nutriments.  

lait sans lactose
lait sans lactose

En termes de liquide, le lait est votre meilleur ami si vous n’y êtes pas intolérant. Il est vrai que nous connaissons tous des personnes qui digèrent mal le lait à cause du lactose…mais c’est bel et bien cette capacité que vous recherchez. Le lactose est un très bon laxatif. 

Se masser le ventre

massage du ventre

Parfois, le remède est aussi physique. Lors d’une constipation, le système digestif tout entier est mis à mal. De ce fait, il est possible de tenter de l’activer par le biais de massage au niveau de l’abdomen et du ventre. Mais pour que ce soit efficace, il faut s’y prendre régulièrement à plusieurs reprises au cours de la journée. Un massage de quelques minutes suffit et il est inutile de trop forcer. Au contraire, restez léger dans vos mouvements et n’exercez pas trop de pression.

Faire du sport

Le sport c’est bien évidemment la santé. Une fois n’est pas coutume, le sport est un très bon débloquant lorsque nous sommes constipés. Après un exercice sportif, les muscles se contractent puis se détendent quelques heures plus tard. Ce relâchement peut tout à fait contribuer à la défécation. Sachant qu’après un effort physique, l’organisme du corps fonctionne mieux, le système digestif s’en trouve amélioré lui aussi.

Quoi qu’il en soit, en conclusion, la constipation est un trouble plutôt répandu, mais qui peut être évité si l’on prend les bonnes précautions. Si vous êtes constipé, ne vous forcez jamais à l’évacuation. Non seulement vous n’aurez aucun résultat, mais ça ne fera que vous mettre encore plus de pression. Au lieu de cela, rééquilibrez votre alimentation ! Si la constipation persiste, n’hésitez pas à consulter un médecin et à prendre des médicaments laxatifs si besoin.